「1日1万歩は歩きすぎ？」予防医学の名医が教える、100歳まで元気に歩くための新常識とトレーニング法

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100歳を超えても元気に歩く秘訣が明らかに

超高齢化社会において、高齢者の転倒や骨折は深刻な社会課題であり、要介護状態になる原因の第3位を占めています。このような状況を未然に解決するため、YouTubeチャンネル「予防医学ch」で108万人以上の登録者を持つ予防医学の名医、森勇磨医師による書籍『100歳超えても楽にイキイキ歩ける！ 医学的に正しい 転ばない！痛くない！歩き方革命』が、2026年7月8日（水）に株式会社KADOKAWAより発売されます。

書籍表紙

本書は、森医師が科学的根拠に基づいて考案した、自宅で今すぐ15分で実践できる「天然のサポーター（足腰の筋肉）」を育てる独自メソッドが満載の一冊です。YouTubeで約30万回再生された「一生歩ける足づくり」のエッセンスが凝縮されており、100歳を超えても自分の足で行きたいところへ楽にイキイキと歩き続けられる体をつくるための決定版とされています。

医学的に正しい歩き方で死亡リスク14%減

本書では、「ただ歩きなさい」ではなく、「どう歩けば、いつまでも歩き続けられる体をつくれるか」に焦点を当てています。例えば、「1日1万歩は歩きすぎ」や「昔ながらの腹筋運動はシニアに不向き」といった、医学的知見に基づいた具体的な指針を、自宅で実践しやすい形で紹介します。

膝の痛みで歩くのが怖いと感じる方、ウォーキングを始めたいが正しい方法がわからないシニア世代はもちろん、親の転倒が心配な40〜50代の方にも役立つ内容です。

本書の特徴

1. 医学的根拠に基づく自己診断テスト

読者が自身の身体の状態を把握できるよう、本書には複数の自己診断テストが収録されています。

自己診断テスト

  • 指輪っかテスト: 両手の親指と人差し指で輪を作り、ふくらはぎの一番太い部分を囲むことで、サルコペニア（加齢に伴う筋肉量・筋力の低下）のリスクを判定します。30秒で簡易的に筋肉量をチェックできます。

  • イス立ち上がりテスト: 胸の前で腕を組み、「立つ→座る」をできるだけ速く5回繰り返します。12秒以上かかった場合はサルコペニアの可能性が指摘されます。

他にも「壁立ちテスト」「しゃがみこみテスト」「前屈・後屈チェック」「姿勢セルフチェック」などがあり、自分の足や体の状態を詳細に把握できます。

2. シニアの“歩く常識”を覆す6つの事実

「頑張って歩いているのに効果が出ない」と感じる方のために、医学的知見に基づく6つの事実を解説しています。

  • 1日1万歩は“歩きすぎ”──健康長寿のゴールデンルールは「4000歩」

  • 昔ながらの腹筋運動はシニアに絶対NG──腰を痛める最大原因

  • 腰痛には“前屈型”と“後屈型”の2タイプがあり、対処法は真逆

  • つまずきの原因の約半分は「つま先が上がらないこと」にある

  • 「歩幅プラス10センチ」が眠った筋肉を目覚めさせる

  • 足の裏は「第2の目」──バランス能力を司る精密センサー

これらの事実に基づき、シニア世代が自宅で簡単に取り入れられる実践法が厳選して紹介されています。

3. 30種類超のトレーニング

本書では、「痛みケア」→「転倒予防」→「正しいウォーキング」→「休養」の4段階で構成された30種類以上のトレーニングが紹介されています。イスに座ったまま、または寝ながらできるメニューも含まれており、特別な道具は不要です。運動習慣のないシニア世代でも「まず1つ」から始めやすい内容となっています。

  • クッション腹筋
    クッション腹筋
    イスに座り、クッションを抱えて後ろに倒れ、背もたれ直前で止めて2秒キープする運動です。腰に負担をかけずに腹筋を鍛え、体幹を安定させ、つまずきの予防につながります。

  • ヘッドターンウォーク
    ヘッドターンウォーク
    2歩進むごとに首を左右に動かしながら歩くシンプルなメソッドです。三半規管の平衡感覚を鍛え、横断歩道で左右を確認する際などにふらつかない体をつくります。

  • インターバル速歩
    インターバル速歩
    「早歩き3分 → ゆっくり歩き3分」を1セットとし、1日5セット（計30分）を目安に行うウォーキング法です。関節への負担を分散しながら心肺機能を高める効果が期待できます。

書籍情報

  • 書名: 100歳超えても楽にイキイキ歩ける！ 医学的に正しい 転ばない！痛くない！歩き方革命

  • 著者: 森 勇磨

  • 定価: 1,980円（本体1,800円＋税）

  • 発売日: 2026年7月8日（水）

  • 判型: 四六判

  • ページ数: 192ページ

  • ISBN: 978-4-04-330119-5

  • 発行: 株式会社KADOKAWA

KADOKAWAオフィシャル書誌詳細ページ: https://www.kadokawa.co.jp/product/322603000440/

著者プロフィール

森勇磨医師

森 勇磨（もり ゆうま）
内科医・産業医／予防医学ch運営

神戸大学医学部医学科を卒業後、藤田医科大学病院救急総合内科での経験を通じて、「受診前に伝えるべき情報が、本人や家族に届いていない」という社会課題を痛感。この思いから、アニメーションを活用したYouTubeチャンネル「予防医学ch/医師監修 ウチカラクリニック」を開設し、2026年7月時点で登録者108万人超、累計再生回数2億回を突破しています。現在は名古屋市千種区にてウチカラクリニックを運営するほか、Preventive Room株式会社代表として予防医学の社会実装に取り組んでいます。

著書には『40歳からの予防医学』（ダイヤモンド社）、『認知症は予防が9割』（マガジンハウス）などがあり、本書は森医師初の本格的なウォーキング指南書となります。

▼YouTubeチャンネル「予防医学ch/医師監修 ウチカラクリニック」
https://www.youtube.com/@yoboigaku

株式会社KADOKAWA公式サイト: https://www.kadokawa.co.jp/

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