45分のHIITで48時間代謝が続く？バディトレが「アフターバーン」を最大化する独自の心拍数コントロールメソッドを公開

運動後も代謝が続く「アフターバーン」を最大化するバディトレの独自メソッドとは
EPOC（アフターバーン）とは何か
なぜ心拍数がアフターバーンの鍵となるのか
バディトレのHIITプログラムにおける具体的なプロトコル
心拍数管理をセミパーソナルで行う意義
EPOC・アフターバーン最大化がダイエットに有効な理由
今後の展望
会社概要

運動後も代謝が続く「アフターバーン」を最大化するバディトレの独自メソッドとは

株式会社バディトレは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）における運動後過剰酸素消費量（EPOC）、通称「アフターバーン」を最大化するための心拍数コントロールメソッドを体系化し、この度公開しました。

EPOC（アフターバーン）とは何か

EPOC（Excess Post-exercise Oxygen Consumption）とは、高強度の運動を行った後に、身体が安静時よりも多くの酸素を消費し続ける生理現象を指します。この現象は、運動中に蓄積した酸素負債の返済、筋グリコーゲンの再合成、体温や心拍の正常化、損傷した筋繊維の修復といった代謝プロセスによって引き起こされます。

スポーツ科学の分野では、高強度運動後のEPOCが24〜48時間持続するという研究結果が複数報告されています。これは、約45分のHIITセッションが終了した後も、身体がカロリーを消費し続けることを意味します。

なぜ心拍数がアフターバーンの鍵となるのか

EPOC・アフターバーンの大きさを左右する最も重要な要素は運動強度です。そして、運動強度を客観的に管理するための指標が「心拍数」です。

バディトレでは、個人の最大心拍数（HRmax）を基準に、以下の3つのゾーンを設定しています。

ゾーン1（65〜74% HRmax）：ウォームアップや回復に適したフェーズです。
ゾーン2（75〜84% HRmax）：有酸素的閾値とされ、脂肪燃焼効率が最も高い領域です。
ゾーン3（85〜95% HRmax）：EPOC・アフターバーンを最大化するゾーンです。この領域での運動が、EPOCの持続時間と強度を大きく引き上げると考えられています。

特に重要なのは、ゾーン3に到達する「時間」と「頻度」です。バディトレのセッションでは、45分間の中で4〜6回のゾーン3到達を目標に設計されています。

バディトレのHIITプログラムにおける具体的なプロトコル

バディトレが採用しているプロトコルは以下の通りです。

ウォームアップ（2分）：ゾーン1で身体を温めます。
ワークセット×4〜6ラウンド（各30秒）：ゾーン3に到達する全身複合運動を行います。
アクティブリカバリー（各30〜45秒）：ゾーン1〜2に心拍を戻します。
クールダウン（2分）：ゾーン1で心拍を安定させます。

このプロトコルの特徴は、セッション中に心拍数の「振れ幅」を大きくとることです。ゾーン3への急上昇とゾーン1への回復を短時間で繰り返すことで、身体の酸素負債が蓄積し、セッション終了後のEPOCが増大するとされています。

心拍数管理をセミパーソナルで行う意義

心拍数コントロールは、個人で行うには技術的な難易度が高い領域です。自身の心拍数を確認しながら、運動の強度・速度・種目を即座に調整する必要があるためです。

バディトレのセミパーソナル形式（最大6名の少人数制）では、トレーナーがリアルタイムで各参加者の心拍数を確認し、個別にペース指示を出します。「あと10秒、心拍を上げて」「少し落として回復させましょう」といった具体的なコーチングにより、一人では到達が難しい高精度の心拍管理が可能になります。

EPOC・アフターバーン最大化がダイエットに有効な理由

従来の有酸素運動（ジョギングやウォーキングなど）は、運動中のカロリー消費に依存しています。運動をやめた瞬間に、追加のカロリー消費は急速に減少します。

一方、EPOC効果が高いHIITでは、セッション後の安静時にも基礎代謝を上回るカロリー消費が継続すると考えられています。これは、運動に使える「時間」が限られている現代人にとって、極めて効率的なアプローチと言えるでしょう。

今後の展望

バディトレでは、今後も科学的エビデンスに基づくトレーニングプログラムの開発・改善を継続していく方針です。心拍数モニタリングの精度向上、個人の回復力に応じたプロトコルの最適化、さらにはウェアラブルデバイスとの連携による自宅でのリカバリー管理など、テクノロジーとスポーツ科学の融合を推進していくとしています。